营养师助你“赢”接考试

高考、中考即将来临，各位考生已经步入考前的冲刺阶段，此时的考生，正处于体格发育的关键时期，对营养素的需要增加，加上考前复习功课多，学习 时间长，心理压力大，大脑经常处于高度紧张的状态，这些都加大了考生的能量消耗。如果，此时营养跟不上，考生就容易出现头昏脑涨、精神萎靡不振，注意力不 集中等现象，不仅影响身体健康，而且还会影响复习效果和考试成绩。那么，如何做好考生的营养保障，就此记者专访国家二级营养师、中国营养学会会员、渭南市 营养师协会会长辛杰。

爱吃的不一定是身体需要的

平衡搭配好一日三餐的蔬菜

将新鲜应季的蔬菜按照种类分别列出七种，每天不重样，每周可以吃到35种蔬菜，加上其他食物轻轻松松超过40种食材。最后记住烹调蔬菜的正确方法是：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

由于学习紧张、时间紧迫，孩子难免要开“夜车”。在为孩子准备夜宵时，要做一些易于消化、热量适中的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。当孩子感到 累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，这些食物有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，可多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富 含维生素A的食物，以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗。即使做好营养保障也不能忽视休息和运动，每天最晚23点就要休息，中午 11:00~13:00之间休息10-30分钟，睡好子午觉才有充足的精力保证学习效率。养成运动的习惯就如同吃饭、睡觉一样重要。运动健身时，人体会需 要更多的氧气，肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使身体利用氧气的能力增强。 常进行有氧健身的人，心脏会更健康，身心素质也会更好。

综合上述理由，辛杰提出考前饮食的几点建议：

1、三餐定时定量，总能量略低于平日水平，不能吃的过饱；

2、烹调用油适当减少，不用煎炸烧烤，尽量用蒸煮汆焖炖等清淡的烹调方法；

3、增加蔬菜的供应量，特别是应季的各种绿叶蔬菜；

4、适当增加全谷、薯类的比例，如果平日很少吃豆类、甘薯，宜少量添加，循序渐进；

5、午餐、晚餐七八成饱，两餐之间宜有少量加餐，以水果、酸奶为宜；

6、尽量少吃各种甜食、甜饮料和冰激凌，补充水分以白开水和鲜榨果汁为宜；

7、严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前从来没有吃过的食物。

在实际应用时可根据个人的情况适当调整，具体问题可向相关专业公共营养师咨询。最后祝愿天下所有的考生：金榜题名、功成名就！

身边有不少家长为了给孩子做好后勤保障，不惜一切代价，在学校附近租房专职给孩子做饭。孩子爱吃什么做什么、顿顿大鱼大肉就是有营养？就能满足孩子的营 养需求？辛杰说，其实不然，爱吃的不一定是身体需要的，摄入过多的鱼肉类食物对于精神压力大，脑力劳动负担重的人来说，绝对不是什么好事。有研究表明，缩 胆囊素（CCK）是促进困倦感的一个因素，而在摄入蛋白质和脂肪丰富的食物之后，CCK的水平会上升。所以，压力越大，就越需要吃清淡简单的食物。尽量降 低消化系统对人体精力和能量的消耗，才能保证饭后不至于昏昏欲睡，脑力效率下降。

有人说核桃补脑就给孩子吃核桃，鱼油健脑就给孩子买鱼 油吃，临考前吃十天半个月，这种临时抱佛脚有作用吗？omega-3脂肪酸虽然为大脑细胞的发育所需要，但大脑细胞在童年时就已经发育完成，细胞终生不再 增殖。到考试前几天，无论吃多少鱼油、核桃，大脑都是长不出新细胞来的。

科学安排孩子的一日三餐

如何科学地安排好孩子临考期间的一日三餐，孩子怎样吃才能保证有一个最佳的身体状况呢?

首先我们要明白任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。目前已经证实人类必需的营养素多达四十余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需 要。所以说没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。为了满足人体所需的营养素，我们就必须吃足够多类别的食物，通过食物的多样化来保证营养素的 供给，要达到科学合理的均衡饮食，还得请出《中国居民平衡膳食宝塔》，它结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于我们在 日常生活中实行。

早餐营养充足才能保证学习和健康。早餐是一天中能量和营养素的重要来源，对人体的营养和健康状况有着重要的影响。不吃 早餐或早餐营养不充足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。因此，早餐应食用种类多样的食物，除了鸡蛋、牛奶或豆浆，还可加 上豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。而谷类食物也不可忽视，尤其是一些爱美的女生，为了减肥而盲目节食，谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持 血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。所以，谷类食物是早餐不可缺少的。

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷 脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最重要的是维生素B1，因为它在人体中的储存量最小，几天不足就可能对工 作效率有所影响。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面，这些主食的血糖反应比较低，有利于长时间维持精力和情绪的稳 定，有利于保证学习工作的效率。

有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入（盐控制在6克内），增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保 持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。新鲜的蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部 分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、 花菜类蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源，同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应 根茎部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质和芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要 抑癌成分。菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、酵母等）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中还富含碘。

编辑：党思雨

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